zza karku

Prosze o ocene ponizszego plan (jako planu na mase dla poczatkujacych): Poniedziałek - BARKI - Wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 4 -5 serii po 10 - 12 powt. Unuszenie sztangi wzdłuż tułowia do podbródka stojąc: 2 -3 serie po 10 -12 powt. Co drugi trening można zamieniać drugie ćwiczenie na: Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 2 - 3 serie [...]

[...] wyciskanie sztangi trzymanej wąskim nachwytem 12, 12, 12, 12 Piątek: Barki 1. Siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku 12, 10, 8, 8 lub 12,12,12,12 2. Siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową 12,12,12,12 3. Stojąc - [...]

[...] 4x 15 Dzień III NOGI + BARKI NOGI 1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x 15 2. Hack przysiady - 4x 15 3. Wspięcia na palce ze sztangą na kolanach 4x20 KAPTURY: 1. Szrugsy 4x 15 BARKI 1.wyciskanie sztangi z klatki 2x 15 2. wyciskanie sztangi zza karku 2x 15 3. unoszenie sztangielek bokiem stojąc w górę 4x 15 4. unoszenie sztangi przodem 4x 15

[...] 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), -JEST OK. 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), -JEST OK. 6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), NIE ROZUMIEM CWICZENIA MOŻE MI KTOS WYTLUMACZYC? POKAZAC JAKIS FILM NA YOUTUBE 7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze [...]

[...] głową w dół, skłony i skręty tułowia, do tego dorzucam kilka minut na worku i miedzy 10-15 min orbitrec/rowerek CZWARTEK: BARKI : -wyciskanie żołnierskie -wyciskanie sztangi zza karku -wznosy sztangielek bokiem -unoszenie ciężaru przed siebie -podciąganie sztangi pod brode + kaptury - wznosy barków sztangielkami PRZEDRAMIE : -uginanie nadgarstków [...]

[...] 8,6,4 2. zginanie ramion z sztangą łamaną nachwytem 3 ser. właściwe 8,6,4 Brzuch 1. unoszenie nóg wisząc 3 serie do palenia Piątek Barki 1. Unoszenie sztangi nad głowę zza karku 2 ser. rozgrzewki 3 ser. właściwe 8,6,4 powt. 2. unoszenie hantli bokiem 2 ser. rozgrzewki 3 [...]

[...] wąski 4 serie po 8-10pow. Wyprosty na rzymsiej ławce 4 serie po 12-15pow. +2ćw na brzuch +40min aerobów 2. Barki/Biceps/Triceps/Brzuch Barki: Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 4 serie po 8-10pow. Unnoszenie ramion bokiem stojąc 4 serie po 10-12pow. Unoszenie ramion bokiem w opadzie, leżąc na ławce skośnej 4 serie po 10-12pow. Biceps: [...]

[...] III (Piątek): Nogi 1.przysiady ze sztangą na barkach 5 s. 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 s. 5.wspięcia na place siedząc-maszyna 4 s. Barki: 1.Wyciskanie sztangi zza karku 4 s. 2. Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 s. 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 s. 4. Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4 s. Mięśnie Brzucha: [...]

[...] w siadzie 2serie(10 powt.) CZWARTEK-przerwa Piątek BARKI -stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie(10-12 powt.) -siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie(10-12 powt.) -wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w góre w opadzie tułowia 3 serie(10-12 powt.) NOGI -nożyce ze sztangielkami 3 serie [...]

[...] 12-10-8?) 3)martwy ciąg 4 serie po 10 powtórzeń BRZUCH brzuszki 4 serie max unoszenie nóg do góry leżąc na ławce poziomej 4 serie max 4DZIEŃ BARKI 1)wyciskanie sztangi zza karku 4 serie po 10 powtórzeń(czy progresja 16-12-10-8) 2)przyciąganie sztangi wzdłuż tułoiwa stojąc 3 serie po 10 powtórzeń 3)unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w [...]

[...] uginanie z sztangą 12/10/10/8 uginanie "21" 21/21/21 uginanie z hantlami 12/10/8 BARKI: Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/10/8 unoszenie hantli na boki 10/10/10 unoszenie sztangi przed siebie 12/12/12 unoszenie hantli na boki siedząc 8/8/8 szrugsy [...]

[...] w opadzie 3*10/10/8 Serie pojedyncze: Rozpiętki na maszynie butterfly 3*12/10/8 Wyciąg poziomy do brzucha chwyt neutralny 3*12/10/10 Wtorek Barki (dwusety) Wyciskanie zza karku 3*10/10/10 Podciąganie sztangi do brody 3*10/8/8 Wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy 3*12/10/8 Wznos hantli bokiem z ugiętymi łokciami 3*8/8/8 Wznos bokiem [...]

[...] podstawowymi cwiczeniami takimi jak; mc ,przysiad,podciąganie na drążku nachwytem,pompki na poręczach wyciskania leżąc na płąskiej skosem hantlami i na barki ostatnio wycisk zza karku od stycznia zacząłem redukować gdyż w pasie dobiłem do stówki przy 91 kg i 183 cm wzrostu z 4000 kcal obciąłem do 3000kcal dziennie by ostatecznie zjechać do [...]

[...] - wspięcia na palce na maszynie 12<10<8=8 ----------------------------------------------------------------- - unoszenie bokiem sztangielek 10=10=10 - wyciskanie na suwnicy zza karku 12<10<8=8 - unoszenie sztangi przodem 10=10=10 - unoszenie w opadzie sztangielek 10=10=10 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12<10<8 - unoszenie nóg w zwisie na [...]

[...] to tylko przyklad bo teraz plan troche zmienilem i wyglada nastepujaco : Sesja "a" Klatka piersiowa : Wyciskanie plasko 12/10/8 Rozpietki 12/10 Barki : Wyciskanie sztangi zza karku 12/10 Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10 Triceps : Francuskie wyciskanie hgantla 12/10 Plecy : wioslowanie sztanga 12/10 MC 12/10 Biceps 12/10 Jak widac do [...]

[...] 15x 6)Rozpiętki 15x 7)Przenoszenie sztangielki nad klatką w leżeniu na plecach 15x 8)Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne) 10x 9)Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne) 15x 10)Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu) 10x 11)Grzbiety 12)Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu z supinacja [...]

[...] głowy - maszyna: 4x 10,10,10,10 2. Unoszenie ramion bokiem w górę - maszyna: 4x 10,10,10,10 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4x 10,10,10,10 4. Wyciskanie sztangi zza karku: 4x 10,10,10,10 5. Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia: 4x 10,10,10,10 NOGI: 1. Wypychanie nóg na suwnicy: 4x 10,10,10,10 2. Prostowanie nóg w [...]

[...] ćwiczenia lecz z powodu braku doświadczenia i wiedzy nie wiem gdzie je dać.Prosze o pomoc lub jakieś rady Rozpiętki na płaskiej ławce wznosy sztangielek bokiem wycistaknie zza karku przysiad ze sztangą podciąganie sztangi w opadzie unoszenie przedramion ze sztanga francuskie wycisktanie w leżeniu Spinanie brzucha Unoszenie nóg w leżeniu [...]

[...] 15, 15, 15 Triceps Pompki na poręczach: 3x max Wyciskanie wąskim chwytem: 15, 15, 15, 15 Uginanie ramion za karkiem: 15, 15, 15 PIĄTEK: bieganie SOBOTA Barki Wyciskanie zza karku: 15, 14, 13, 12, 12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 15, 14, 13, 12 Arnoldki: 15, 12, 12 Podciąganie sztangi: 15, 12, 12 Szrugsy: 15, 15, 15, 15 NIEDZIELA: [...]

[...] sztangi łamanej na modlitewniku 12,10,8,6 6. Przedramie - 2serie podchwytem i 2 nachwytem 7. Brzuch - podciąganie nóg na pion PIĄTEK (Barki Nogi): 1. Wyciskanie sztangi zza karku 15,12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,6 3. Hantelki bokiem 10,8,6 4. Kaptury 5 serii. 5. Na suwnicy 15,12,10,8,6 6. Wyprosty nóg na maszynie [...]